<책리뷰> 불안, 공포, 공황장애 탈출법-패닉에서 벗어나기

1. 불안, 공포, 공황장애 탈출법-패닉에서 벗어나기

 

패닉에서 벗어나기

 

제목: 패닉에서 벗어나기
지은이: 데이비드 번스
옮긴 이: 박지훈
발행처: 끌레마

[오늘의 기분일지 작성법]
1. 문제 사안 작성. 불안하거나 속상한 순간 기록. 사람, 장소, 시간 구체적으로 작성.
2. 감정. 당시 어떤 기분을 느꼈는지 체크하고 0-100% 점수 매기기.
3. 부정적인 생각. 각 감정에 연관된 부정적인 생각 선별. 이런 생각에 얼마나 치우쳐 있는지 0-100%까지 점수 배분.
4. 왜곡. 인지 왜곡 체크리스트 이용해 부정적 생각에 어떤 왜곡이 포함되어 있나 확인.
5. 긍정적인 생각. 긍정적이고 현실적인 생각으로 도전. 긍정적인 생각을 얼마나 믿는지 0-100% 점수 매기고 믿음 항목에 기입. 부정적 생각을 얼마나 믿고 있는지 이후 항목에 기입.
* 긍정적 생각은 100% 진실에 가까워야 하며, 긍정적인 생각이 부정적인 생각을 물리쳐야 함. 생각하는 방식을 바꾸면 느끼는 방식을 바꿀 수 있음.

[인지왜곡 체크리스트]
1. 흑백사고 - 매사를 극단적인 흑백논리로 바라봄
2. 성급한 일반화 - 하나의 부정적 사건을 계속되는 패배 양상으로 바라봄.
3. 생각 거르기 - 부정적 생각에 빠져 긍정적 면을 무시
4. 장점 폄하 - 성취, 긍정적 자질을 깎아내림
5. 결론 도약 - 사실에 근거하지 않은 채 성급히 결론 (넘겨짚기, 주술적 주문)
6. 과장 및 축소 - 매사를 과장, 축소
7. 감정추론 - 감정으로 일정한 결론 추론
8. 당위진술 - '해야 한다', '해서는 안 된다' 같이 생각하고 말함
9. 낙인찍기 - 실수를 저지른게 아니라 난 얼간이, 패배자라고 하는 것
10. 비난 - 문제를 해결하기보다 타인 비난 (자기 비난, 타인비난)

[두려움을 물리칠 40가지 방법]
[인지모델]
[자기패배적 신념 밝히기 기법]
1. 하방 화살표 기법
우울증, 불안증으로 이어지는 자기 패배적 신념 확인. 부정적인 생각 하단에 화살표 그리고, "이런 생각이 사실이라면, 왜 기분이 엉망이고, 이게 나에게 어떤 의미일까?"에 답변하면 새로운 부정적 생각이 나옴. 이를 몇 번 반복하며 부정적 생각에 주목, 일반적 자기 패배신념 목록을 검토하여 자신을 괴롭히는 신념이 무엇인지 확인.
2. 만약에 기법
두려움 뿌리에 어떤 환상이 있나 확인. 부정적 생각 밑에 하방 화살표 그리고 "이 생각이 진실이라면, 일어날 수 있는 최악의 상황은 무엇인가?"에 답변하면 새로운 부정적 생각, 환상이 나옴. 몇 번 반복하다가 "이 일이 발생할 확률은 얼마나 될까? 이 일이 일어나도 살 수 있을까?"에 자문.
[연민 기반 기법]
3. 이중 기준 기법
친한 친구를 위로할 때처럼 스스로를 대해보는 것. "친구에게 비슷한 문제가 생기면 이렇게 심하게 말했을까? 무슨 말을 해줄 것인가?"
[진실 기반 기법]
4. 증거조사 기법
부정적 생각이 진실이라 추정하지 말고 "그렇게 생각하는 증거가 뭐지?"라고 자문.
5. 실험 기법
"이 생각이 맞나 확인하려면 어떻게 실험하지?" 자문. 자신의 두려움이 현실적인지 확인.
6. 설문조사 기법
부정적 생각이 넘겨짚기 왜곡에서 비롯될 때 유용. 수줍어 하는 성격이 수치스럽다면, 친구들에게 그들도 수줍음을 느낀 적 있나 물어보고, 대부분이 때로 수줍음을 느낀다는 사실 알게 되는 것.
7. 원인 다시 찾기 기법
우울, 불안할 때 자기 탓이 아닌 문제를 자기 탓으로 하게 되는데 문제를 촉발한 원인을 찾아서 자신을 비난하지 않고 현실적인 시각으로 해결법을 찾는데 집중.
[의미론 기법]
8. 의미론 기법
당위진술, 낙인찍기에 효과적. 속상할 때의 감정적 언어를 부드럽고, 중립적인 언어로 대체.
9. 용어 재정의 기법
스스로 바보, 머저리라고 생각할 때 그것이 어떤 의미인지 자문. 실체가 없다는 사실을 깨닫기.
10. 구체화하기 기법
성급한 일반화에 유용. 상황을 현실적으로 바라보기. 스스로 모호하게 실패자라고 정의하는 대신, 구체적인 강점과 약점을 지적하기.
[논리 기반 기법]
11. 중용적 사고 기법
흑백논리가 아닌, 중간지점에서 더 현실적으로 생각해보기.
12. 과정 대 결과 기법
결과보다 과정, 노력에 근거해 성과 측정하기. 준비와 노력은 언제든 조절 가능하나, 결과는 그렇지 못함.
[양적 기법]
13. 자기 모니터링 기법
부정적 생각, 환상 횟수를 기록. 하루 지나 총 횟수 기록하고 7주간 계속하면서 부정적 생각이 감소하거나 완전히 사라짐.
14. 근심 중지 기법
특정 시간을 정해 우울, 불안, 죄의식을 느껴보기. 불안감에 대항하지 않고 굴복한 후 나머지 시간에 다른 일에 매진하기. 불안이 다시 시작될 때는 특정 시간이 주어졌으니 그때까지 불안해하지 않아도 된다는 사실 떠올리기.
[유머 기반 기법]
15. 수치심 공격 훈련 기법
수줍음에 시달리는 사람에게 효과적. 정상적으로 보이려 애쓰지 않고 일부러 바보같은 행동하기. 그래도 세상이 끝나지 않는 사실 알게 되는 것. 큰 용기가 필요하지만 스스로 해방, 새로운 세상에 눈 뜰 수 있음. 대인관계노출 기법의 일종.
16. 역설과장 기법
부정적 생각과 싸우지 않고 오히려 극단적으로 과장해서 생각해보기. 그러면 부정적 생각이 불합리해 보이면서 객관성 찾게 됨.
17. 우스운 상상 기법
불안, 분노에 휩싸일 때 유머러스한 상상하기.
[역할극 기법]
18. 목소리 외재화 기법
부정적 생각 맡은 사람이 '너'를 주어로 공격, 긍정적 생각 맡은 사람이 '나'를 주어로 방어. 서로 역할 바꿔서도.
[정신 기법]
19. 수용 역설 기법
부정적 생각과 싸우지 않고 자연스럽게 인정하고 받아들이기. 비난을 받아들이고 그 안에서 진리를 찾아 상대를 허탈하게 만들기. 효과가 강력하지만 처음에는 혼란스러울 수 있음. 역할극과 병용할 때 더 효과적.
[동기 기법]
20. 비용편익분석 기법
부정적 생각, 자기패배신념, 감정, 습관의 이익과 손해를 모두 나열. 100점 만점으로 점수 배분, 이익이 손해보다 큰지 각각의 점수 적어보기.
21. 역설 비용편익분석 기법
부정적 생각, 감정의 장점을 적어보기. 어떤 강력한 힘이 자신을 불안하게 만드는지 알 수 있음. "이런 태도, 감정에서 비롯되는 이익이 이렇게 많은데 왜 나를 바꿔야 하는 거지?" 숨겨진 보상을 확인하면, 더 이상 영향력을 발휘하지 못함.
22. 악마의 변호 기법
자신을 유혹하는 생각이 무엇인지 나열. 친구에게 자신을 유혹하는 악마의 역할을 부탁. 유혹의 속삭임에 대꾸, 물리치기.
[미루지 않기 기법]
23. 즐거움 예측 양식
즐거움, 배움, 자기성장에 도움 되는 활등 적어보고 얼마나 만족스러울지 예측해 0-100%까지 점수 매기기. 각 활동 마친 후 실제 얼마나 만족스러웠는지 점수 매기기. 예상보다 더 만족스러웠다는 사실 발견하고, 특정한 자기 패배신념을 시험하는 용도로 이 기법 활용 할 수 있음.
24. 큰 성취를 향한 작은 발걸음
자신을 짓누르는 어려운 과제를 잘게 나누어 한 번에 하나씩 정복하기.
25. 미루지 않기 양식
어려운 과제를 잘게 나눠 각 단계가 얼마나 어렵고 만족스러울지 에측해 0-100% 점수 매기기. 각 단계 마친 후 실제 얼마나 어렵고 만족스러웠는지 점수 매기기. 각 단계가 예상과 달리 훨씬 쉽고 보람 있다는 사실 발견하기.
26. 문제 해결 목록
미뤄온 일을 시작할 특정 시간 선택하기. 종이 좌측에 문제, 우측에 해답 적어 문제 항목에 시작을 방해하는 장애물 모두 나열. 해답 항목에 해당 문제를 풀 방법 적기.
[노출 모델]
[고전적 노출]
27. 점진적 노출 기법
두려워하는 대상에 조금씩 단게적으로 스스로 노출. 가장 두렵지 않은 상황을 1, 가장 두려운 상황을 10으로 두고, 두려움 단계 목록을 작성.
28. 홍수법
두려워하는 대상에 한 번에 스스로 노출. 점진적 노출보다 훨씬 두려운 방법이지만 효과는 더 빠름.
29. 반응 금지 기법
강박적 의식에 굴복하지 않고 저항하기. 충동을 자제하고 굴복하기를 거부하면 결국 불안증은 사라짐. 중독증상 치료하는 것과 유사.
30. 주의력 분산 기법
불안에 휩싸일 때 부정적인 생각으로부터 주의 돌리기. 홍수법과 같은 노출기법과 짝을 이룰 때 가장 큰 효과 발휘.
[인지 노출]
31. 인지 홍수법
두려워하는 상황을 상상하여 불안을 최고조로 끌어올린 다음, 최대한 오래 버티기. 불안감과 싸우지 않고 최악의 상황을 만드는 것.
32. 이미지 대체 기법
무서운 생각을 긍정적이고 평화로운 이미지로 대체.
33. 기억 조정 기법
끔찍한 사건을 경험했을 때 의식에 출몰하기 마련. 이 영상을 편집하기. 극도로 불안해질 때까지 그 장면을 떠올린 후 그 장면에서 다시 스토리를 만들어 자신에게 위로해 주는 것.
34. 두려운 환상 기법
최악의 두려운 악몽의 세상으로 들어가 그 곳에서 자신의 단점, 약적을 무자비하게 공격하는 가상의 비판자를 만나고 논쟁하면서 수용역설 기법으로 허탈하게 만들기. 역할극 기법도 가능.
[대인관계 노출- 수줍음 극복 기법]
35. 미소와 인사 훈련 기법
매일 모르는 사람 10명에게 미소 지으며 인사해보기. 예상보다 사람들이 친근하다는 것 발견하기.
36. 추파 던지기 훈련 기법
가볍고 다정다감하게 사람들에게 접근하기.
37. 거절 훈련 기법
거절당해도 세상이 끝나지 않는다는 사실을 깨닫기 위해 많은 거절 당해보기.
38. 자기노출 기법
수줍음, 긴장감을 수치스러워 숨기지 않고, 오히려 대놓고 드러내기. 수치심이 결부되지 않은 수줍음은 사람을 더 매력적이고 유연하게 보이는 장점으로 작용.
39. 데이비드 레터맨 기법
유명 토크쇼 진행자들의 기술을 활용해 가벼운 일상적 대화 나누기. 무장해제기법, 사고/감정 공감 기법, 질문 기법, 어루만지기 기법 등 활용해 주목받도록 유도. 자신이 아닌 상대가 스포트라이트 받게 하는 비법.
[숨겨진 감정모델]
40. 숨겨진 감정 기법
착한 사람이 불안증에 시달린다는 발상에 근거. 다른 사람을 화나게 마음 상하게 하고 싶지 않아 자신의 부정적인 감정을 재빨리 숨김. "다른 화나는 일이 있는데 그걸 피하려고 불안함에 신경 쓰고 있는 건 아닐까? 나를 괴롭히는 진짜 문제는 무엇이지? 내가 느끼는 진실한 감정은 무엇이지?" 자문하며 문제의 실마리 풀기. 심기증, 만성근심, 어지럼증, 피로 등 의학적 문제가 없는데 특정 증상에 시달리는 사람에게 특히 유용.